Tabla de ejercicios de hombros

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Tabla ejercicios hombros



La siguiente tabla está destinada a principiantes o personas que llevan mucho tiempo sin hacer ejercicios. Se puede hacer perfectamente en casa.

Es una tabla integral especial hombros. Se trabaja todos los grupos musculares dándole una mayor importancia a la zona de los hombros pero sin descuidar el resto de los musculos. Es necesario una gomas o bandas elásticas tipo theraband.

La realización de tabla puede llevar unos treinta minutos, lo ideal sería hacer la tabla tres veces por semana, pero no habría ningún problema en hacer la tabla solo una o dos veces por semana. Una vez realizada la tabla entre veinte y treinta veces sería necesario realizar otra tabla o cambiar los ejercicios. Puedes encontrar más tablas en:

Como licenciado y profesional de la actividad física y el fitness no recomiendo nunca realizar tablas de gimnasia que tengan menos de 15 ejercicios distintos. Trabajar por igual y armoniosamente todos los músculos es necesario para conseguir un cuerpo o una figura esbelta y sana.



Primero calentamiento general y luego cinco minutos de estiramientos generales



Piernas abiertas frontalmente. Un extremo de la goma bajo el pie de la pierna adelantada, y el otro extremo en la mano del brazo que trabaja. Inspirar y flexionar el codo al maximo tensando la goma. Recuperar la posicion inicial y expirar.

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Realizar dos series de doce repeticiones descansando 10 segundos

De pie, realizar aperturas de los brazos por delante del cuerpo y por debajo de la cadera. Este ejercicio se realiza con gomas elasticas o theraband.

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Realizar dos series de ocho repeticiones descansando 10 segundos

Desde tumbados con los brazos por delante del pecho y la goma por detras de la cabeza, estirar los brazos a la vez y totalmente.

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Realizar dos series de doce repeticiones descansando 10 segundos

De pie, realizar aperturas de los brazos por detras del cuerpo y por debajo de la cadera. Este ejercicio se realiza con gomas elasticas, elasticos o tensores.

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Realizar dos series de ocho repeticiones descansando 10 segundos

Tumbado en el suelo o en un banco plano, con la goma por detras de la espalda (cerca de las axilas), estirar los brazos hacia arriba en la perpendicualar del cuerpo.

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Realizar dos series de veinte repeticiones descansando 10 segundos

Aperturas de brazos frontales a la altura de los hombros con gomas.

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Realizar dos series de ocho repeticiones descansando 10 segundos

De pie (bipedo) con los brazos a lo largo del cuerpo. Con peso en cada mano, alzar los hombros manteniendo el resto del cuerpo relajado.

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Realizar una serie de quince repeticiones descansando 10 segundos

Elevacion lateral completa de una brazo con la resistencia de una goma, elastico o tensor.

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Realizar cuatro series de diez repeticiones descansando 10 segundos

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar dos series de ocho repeticiones descansando 10 segundos

Elevacion de la cadera desde tumbado con resistencia de goma. Para ejercitar gluteos y lumbares.

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Realizar una serie de quince repeticiones descansando 10 segundos

Desde cuadrupeda, flexion pierna posterior elevacion con extension, luego se mantiene la postura y se realiza una flexion de brazos completa, se regresa a la posicion de partida y se realiza con la otra pierna.

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Realizar durante un minuto

Apertura (abduccion) de las dos piernas con gomas desde tumbado con las piernas en el aire y las rodillas flexioandas.

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Realizar durante un minuto

Abducion de una pierna desde tumbado lateral con una goma elastica como resistencia al movimiento. Piernas estiradas, ejercicio monolateral.

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Realizar durante un minuto

Tumbado en el suelo, con la goma pasando por el arco de los dos pies y las puntas sujetas con las manos, estirar las piernas.

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Realizar durante un minuto

Extension de la pierna coordinada con apertura de brazos. Con goma.

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Realizar durante un minuto














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