Hombros Ejercicios

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Ejercicios de hombros



El hombro es la zona anatómica que une el brazo con el tronco. El ejercicio en el campo del deporte es la serie de movimientos ordenados para un fin. A la hora de diseñar ejercicios para el hombro o para los hombros lo primero que tenemos que tener en cuenta es el objetivo.

Los objetivos que podemos trabajar son múltiples, estarán en función de la carga, la forma, la postura, las repeticiones y las series. A continuación exponemos los objetivos más comunes para los ejercicios de hombros.

Aumentar la masa muscular. Hipertrofiar los músculos del hombro. Esto se realiza con cargas altas (del 70% al 90% de la carga máxima) y series de ocho a doce repeticiones. Pudiendo realizarse con mancuernas, bandas elásticas, pesas, barras o maquinas.

Aumentar el rango de movimiento articular. Esto se consigue con ejercicios de flexibilidad o de estiramientos o de elongación muscular. Para aumentar el RMA o ROM del hombro se hace necesario trabajar todos los músculos que actúan sobre esta articulación en menor o mayor medida. Desde el tríceps braquial, pasando por los manguitos rotadores y terminado por el pectoral superior o mayor. Con ejercicios variados y elongaciones hasta el punto de tensión dolorosa de entre diez y quince segundos.

Aumentar la resistencia de corta duración. Objetivo que también se denomina fuerza resistencia o velocidad. Se realizan series con cargas medias de corta duración y de alta velocidad de ejecución. Lo usual es realizar este tipo de ejercicio con bandas elásticas (gomas) o con mancuernas. Usado especialmente en deportes como la natacion o el tenis.

Aumentar la resistencia de larga duración. Es el trabajo puro de resistencia. Se realiza con cargas bajas, muchas repeticiones o tiempo y velocidad de ejecución variable en función de la carga. El hombro se utiliza en la mayoría de los deportes en mayor o menor medida y en todos ya sea por mejorar en competición o aumentar la capacidad de entrenamiento, el trabajo de resistencia de larga duración es muy importante. La formas mas úsales son las bandas elásticas, mancuernas, barra o simplemente sin carga adicional.

Aumentar la potencia. Objetivo también conocido como mejora de la coordinación intramuscular o de la fuerza explosiva. Potencia es fuerza por tiempo. El objetivo consiste en mejorar la capacidad de realizar una gran fuerza en un corto espacio de tiempo. Se realiza con series muy cortas de una a seis repeticiones, con altas cargas de trabajo y velocidad de ejecución variable. La potencia de la musculatura del hombro es muy importante en deportes como la halterofilia o el yudo. Las maquinas de movimiento fijo son muy útiles pero también los trabajos con barra. Siempre en el trabajo de potencia es necesaria la ayuda de un compañero o compañera.

Aumentar la fuerza. En muchas ocasiones se distingue el trabajo de hipertrofia del trabajo de fuerza, cuando son lo mismo. Cuando se busca fuerza pura es necesario tener una gran hipertrofia, el trabajo es el mismo. Distinto es cuando queremos tonificar o definir, en este caso se mezcla el trabajo de fuerza con el de resistencia. La mejora de la fuerza del los grupos musculares que tienen funciones en el hombro se consigue mediante el aumento de la masa muscular y la mejora de la coordinación intermuscular.

Reducir o prevenir el riesgo de lesión. Calentando el hombro concienzudamente antes de la actividad física y realizando ejercicios de estiramientos antes y depuse de la sesión, reducimos en gran medida los riesgos de lesión. Siempre y cuando no sobrepasemos la capacidad de carga, de resistencia o de estrés del hombro durante el entrenamiento.

Recuperar de una lesión. El hombro, las articulaciones que lo componen y sus músculos son proclives a sufrir lesiones, Capsulitis, tendinitis, roturas, contracturas…. Según el musculo y la lesión se disponen de ejercicio de recuperación o rehabilitación.










Ver siguientes


Desde el: Hasta el:
Ejercicio num. 1

Fondos de brazos con las rodillas en el suelo y las manos a la altura de los hombros.
Flexiones de brazos sencillas, rodillas en el suelo. Fortalecimiento del pectoral, deltoides, biceps, triceps. Con las rodillas el suelo y las manos a la altura de los hombros.
Ejercicio num. 2

Fondos de brazos con las rodillas en el suelo y las manos a la altura de cabeza.
Flexiones de brazos sencillas, rodillas en el suelo. Fortalecimiento del Triceps, pectoral, deltoides. Con las rodillas el suelo y las manos a la altura de la cabeza.
Ejercicio num. 3

Fondos de brazos con las rodillas en el suelo y las manos a la altura de la cadera.
Flexiones de brazos sencillas, rodillas en el suelo. Fortalecimiento del Biceps, pectoral, deltoides. Con las rodillas el suelo y las manos a la altura de la cadera.
Ejercicio num. 4

Fondos de brazos con las manos a la altura de los hombros.
Flexiones de brazos normales, ejercicio de brazos y pecho. Manos a la altura de los hombros y cuerpo en el aire.




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